در بارداری چه چیزهایی بخوریم؟ چه چیزهایی نخوریم؟
در شروع و هنگام بارداری، به علت تغییرات هورمونی و فیزیکی، بدن شرایط جدید و متفاوتی را تجربه می کند. در این دوران داشتن یک رژیم غذایی سالم که بر اساس رژیم بارداری استاندارد باشد، بسیار مهم است. از این رو یکی از سوالات متداول مادران دغدغه‌مند، این است که در بارداری چه چیزهایی بخوریم؟ و چه چیزهایی نخوریم؟
ما در این مقاله به شما کمک می کنیم تا با مواد غذایی مورد نیاز برای مادر و جنین در این دوران آشنا شوید و بدانید چه موادی را نباید مصرف کنید. پس در این مقاله با ما همراه باشید.
در بارداری چه چیزهایی بخوریم؟
یکی از جملاتی که مادران باردار در این دوران ممکن است زیاد بشنوند، این است که می گویند باید بجای دونفر غذا بخوری! اما این حرف اصلا پایه علمی ندارد. نکته‌ای که در این دوران باید به آن توجه کرد، بالا بردن کیفیت مواد غذایی مصرفی و تنوع در آن‌ها است. غذایی که مادر می خورد اولین منبع تغذیه جنین در شکم مادر است. بنابراین این غذا باید سرشار از مواد مغذی و مناسب برای رشد جنین باشد. در ادامه به این سوال پاسخ می دهیم که در دوران بارداری چه چیزهایی را چگونه بخوریم.
تنوع در رژیم غذایی بارداری
غذاهایی که مادر باردار مصرف می کند، باید از تنوع لازم برخوردار باشد. تعداد وعده توصیه شده برای یک روز شامل: 6 الی 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه و سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل)
بهتر است در این دوران از میزان چربی و شیرینی‌های مصرفی کاسته شود.
مصرف غذاهای غنی و فیبردار در بارداری
استفاده از مواد غذایی غنی از فیبر مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج، غلات، لوبیا، میوه و سبزیجات در رژیم بارداری بسیار مهم و ضروری است. بهتر است فیبر مورد نیاز بدن را به طور مستقیم از مواد غذایی دریافت کرد. اما در صورت نیاز می توان از طریق مکمل‌های فیبر هم نیاز بدن را تامین کرد. البته برای این کار لازم است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید و او نیز به مرور آن را برای شما افزایش می‌دهد. همچنین نوشیدن مایعات به مقدار کافی نیز حائز اهمیت است.
مصرف ویتامین و مواد معدنی در حاملگی
در زمان حاملگی باید مقدار کافی از ویتامین و مواد معدنی مصرف کرد. برای اطمینان از این مسئله بهتر است قبل از حاملگی و یا حداکثر در زمان حاملگی آزمایش‌های لازم را داد تا با توجه به کمبود های بدن، پزشک مکمل‌های مورد نیاز را برای شما تا قبل از زمان تولد نوزاد تجویز کند.
مصرف کلسیم در بارداری
در این دوران روزانه 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. پس حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای کلسیم‌دار در روز مصرف کنید.
آهن مورد نیاز در بارداری
مقدار مورد نیاز آهن برای بدن در این دوران 27 میلی گرم به طور روزانه است. برای تامین این مقدار از سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه بخورید.
میزان مصرف یُد در بارداری
در یک رژیم بارداری مناسب، مقدار یُد مورد نیاز بدن به طور روزانه 220 میکرو گرم است. یُد مورد نیاز بدن را می توان از محصولات لبنی (مانند ماست، شیر و پنیر به خصوص پنیر کوکتی)، سیب زمینی پخته، لوبیای دریایی پخته و غذاهای دریایی (مانند ماهی کاد، قزل‌آلا و میگو) تامین کرد.
چه چیزهایی باعث استرس جنین می شود؟
مصرف ویتامین C در حاملگی
مادران در زمان بارداری به مقدار 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیازمند هستند. این ویتامین را می توانید در پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، پاپایا، گل کلم، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گوجه فرنگی، فلفل سبز، سبزی، خردل و عسل به دست آورید.
مصرف فولات در بارداری
مقدار مناسب فولات در این دوران به طور روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم می باشد. این ماده مهم را می توانید در مواد غذایی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، گوشت گوساله، حبوبات (نخود، لوبیا لیما، لوبیای سیاه و نخود چشم سیاه) به دست آورید. همچنین استفاده از مکمل‌های فولات که با نام اسید فولیک شناخته می شوند هم در تامین این ماده مورد نیاز بدن موثر می باشند.
مصرف ویتامین A
ویتامین A نیز یکی از موارد مهم است که می توانید در هویج، زردآلو، طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو تنبل و کدو سبز، سبزی شلغم و سبزی چغندر به دست آورید.
در بارداری چه چیزهایی نخوریم؟
در این دوران مهم لازم است از خوردن یکسری مواد غذایی و نوشیدنی ها خودداری کنید و یا میزان آن را کاهش دهید. پس در ادامه به ما همراه باشید تا به بررسی این مواد خوراکی بپردازیم.
استفاده از کافئین در بارداری
در رژیم غذایی بارداری حداکثر میزان کافئین مصرفی 300 میلی گرم در روز است. پس مراقب میزان کافئین مصرفی در روز باشید. مثلا در یک فنجان 8 اونسی به طور متوسط 150 میلی گرم کافئین وجود دارد و در چای سیاه حدود 80 میلی گرم. خوب است بدانید شکلات و مخصوصا شکلات تلخ نیز دارای کافئین است.
مصرف الکل در بارداری
مصرف الکل می تواند سبب زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و کمی وزنی نوزاد شود. پس لازم است در این دوران از مصرف الکل خودداری کنید. حتی از مواد غذایی که دارای الکل می باشند نیز باید خودداری کنید.
مصرف ماهی با جیوه بالا در دوران بارداری
ماهی هایی که میزان جیوه بالایی دارند عبارت اند از : کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی، ماهی تن، مارلین، کاشی ماهی و لیزابه سر. در عین حال استفاده از ماهی هایی که میزان جیوه کمی دارند (مانند آنچوی، ماهی کاد، سفره ماهی، هداک، سالمون، تیلاپیا و قزل آلا) در دوران بارداری مجاز است و بر اساس اعلام سازمان غذا و دارو تا سه بار در هفته می توان مصرف کرد. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و آنچین که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند، گزینه‌ی مناسبی برای استفاده هستند.
استفاده از ماهی خام یا نپخته
یکی دیگر از مواد ممنوع در رژیم بارداری ماهی خام و به ویژه صدف است که می تواند منجر به عفونت های ویروسی، باکتریایی و انگلی مختلف شود.
استفاده از گوشت خام، نپخته و فراوری شده
علاوه بر ماهی نپخته، گوشت نپخته نیز می توانند موجب ابتلا به چندین نوع باکتری و انگل شود. باکتری‌ها برای سلامت کودک بسیار مضر اند و آثار سوئی برجای می گذارند. مادران در دوران بارداری نباید از گوشت‌های فراوری شده استفاده کنند مگر اینکه آن را خوب گرم کنند.
مصرف دارو در بارداری
در صورتی که از داروی خاصی به طور منظم استفاده می کنید باید حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. مصرف برخی داروها برای زنان باردار و جنین شان خطرناک است.
سخن پایانی
از اینکه تا انتهای مقاله همراه ما بودید، بسیار خوشحالیم. در اینجا سعی کردیم بخشی از بایدها و نباید‌های بارداری و اینکه باید در دوران بارداری چه بخوریم و چه چیز نخوریم را برای شما جمع اوری کنیم تا یک بارداری مطمئن و بدون مشکل را سپری کنید.
