چه ورزش هایی در بارداری می توان انجام داد؟
آیا در هنگام بارداری می توان ورزش کرد؟
یکی از سوال‌هایی که برای مادران باردار در دوره بارداری شان پیش می آید این است که “چه ورزش هایی در بارداری می توان انجام داد؟” بعضی از افراد تصور می کنند مادر باردار در طول این مدت باید فعالیت خود را به حداقل برساند و حتی برخی ورزش کردن را خطرناک می دانند. اما این باور درستی نیست و مادر می تواند ورزش های مناسب این دوره را تحت نظر پزشک انجام دهد. داشتن یک برنامه ورزشی مناسب در حفظ سلامت جسم و روان و افزایش انرژی مادر بسیار موثر است. ورزش کردن در بهبود و تسکین برخی ناراحتی‌ها مانند کمردرد نیز اثر بخش است. حتی شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند، داشتن فعالیت بدنی می‌تواند از دیابت حاملگی جلوگیری کند. همچنین ورزش می‌تواند در حفظ تناسب اندام و برگشت سریع‌تر اندام به حالت قبل از بارداری به مادر کمک کند و همچنین در تسهیل زایمان موثر است.
در ادامه به معرفی ورزش‌های مناسب و موارد منع آن در زمان بارداری می پردازیم پس با ما همراه باشید.
ورزش های مناسب بارداری چیست؟
اگر در زمان قبل از بارداری خود برنامه ورزشی مرتبی داشته اید، در بارداری نیز می توانید برنامه خود را حفظ کنید. به شرط اینکه برنامه‌ی ورزشی‌تان را سبک‌تر کنید و اعتدال را رعایت کنید. لازم نیست به شدت گذشته ورزش کنید.
حرکات سبک‌تر که برای شما راحت‌تر می باشند را انجام دهید و به خود فشار نیاورید.
اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده اید نیز جای هیچ نگرانی نیست. می توانید با مشورت گرفتن از یک پزشک، یک برنامه ورزشی سبک داشته باشید. به عنوان مثال یکی از ورزش‌هایی که بسیار توصیه می شود و در زمان بارداری بی خطر است، پیاده روی می باشد.
پیاده روی در حاملگی
همان طور که بالاتر اشاره کردیم، پیاده روی یکی از ورزش هایی است که پزشکان به اغلب افراد توصیه می کنند و برای مادران باردار نیز بسیار مناسب است. برای پیاده روی شما تنها به یک جفت کفش مناسب نیاز خواهید داشت. اگر به تازگی می خواهید پیاده روی را شروع کنید مراقب باشید خود را خسته نکنید. داشتن یک برنامه روزانه و منظم (مثلا روزانه نیم ساعت پیاده روی) بسیار موثر تر از این است که بخواهید یک روز در هفته چند ساعت پیاده روی داشته باشید.
می توانید پیاده روی را برای خود لذت بخش کنید تا انگیزه شما برای انجام منظم آن بالاتر برود. مثلا آهنگ‌های مورد علاقه خود را بشنوید یا کتاب و پادکست‌های صوتی مختلف گوش دهید. مخصوصا می توانید با شنیدن پادکست‌هایی با موضوعات آموزشی درباره مهارت‌های والدین و تربیت کودک، آگاهی های خود را بالا ببرید.
ورزش کگل در بارداری
یکی از آسان ترین ورزش هایی که در هر شرایطی می توان انجام داد، ورزش کگل است. این ورزش ساده مزایای بسیار زیادی برای خانم‌ها دارد و نباید از انجام آن غافل شد! این حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات کف لگن می شود و باعث می شود وضع حمل برای مادر آسان‌تر شود. همچنین به مادر در طول بارداری کمک می کند تا مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات لگن را کنترل کند.
برای انجام این ورزش باید در ابتدا بتوانید عضلات لگنی بدن را شناسی کنید. برای پیدا کردن عضلات لگنی، هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنید (این کار را با جمع کردن ماهیچه های کف لگن می توانید انجام بدهید). با این کار متوجه می شوید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع شدن ادرار می شوند و بعد به آرامی عضلات را شل کنید تا ادرار دفع شود. به کمک این تمرین، ماهیچه‌های کف لگن (دیافراگم لگن) شناسایی می شوند.
احتمالا در آغاز انجام ورزش کگل به صورت خوابیده بهتر قادر به انجام آن هستید. می توانید این ورزش را به صورت روزانه سه ستِ ده تایی انجام دهید.
تمرین با وزنه در بارداری
یکی دیگر از ورزش های مفید در بارداری برای مادران تمرین با وزنه است. یکی از مزایای این ورزش برای مادران باردار پس از زایمان، زمانی خود را اشکار می کند که مادر بخواهد کودک خود را طولانی مدت بغل کند. اگر در زمان بارداری با وزنه تمرین کرده باشید، به راحتی می توانید کودک خود را بدون خسته شدن بغل کنید.
یوگا در بارداری
تمرینات ورزش یوگا به گونه‌ای طراحی شده اند که در زمان بارداری به مادر کمک می کند تا طریقه تنفس صحیح را بیاموزند. یوگا باعث قدرتمند‌تر شدن بدن و بالا رفتن میزان انعطاف پذیری می شود. اگر می خواهید در زمان بارداری این ورزش را انجام دهید بهتر است از تمرینات اختصاصی یوگا برای خانم های باردار استفاده کنید. شرکت در کلاس‌های ورزشی علاوه بر کمک به سلامت جسم باعث آشنا شدن با افراد دیگری که در شرایط شما هستند می شود و در روحیه شما بسیار اثر گذار است.
برنامه ورزشی بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟
ورزش باید با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه شروع شود. در یک برنامه مناسب، نیاز به پانزده دقیقه ورزش قلبی عروقی می باشد. هنگام اوج فعالیت، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. در آخر ورزش‌های هوازی را برای پنج الی ده دقیقه انجام دهید و به صورت آهسته و با کشش ملایم تمرین خود را به پایان برسانید.
نکاتی برای زمان ورزش کردن
- لباس راحت و گشاد بپوشید
- کفشی مناسب با توجه به تمرینی که انجام می دهید انتخاب کنید
- بر روی سطوح صاف و هموار ورزش کنید تا از آسیب دیدگی خود جلوگیری کنید
- برای شروع ورزش حداق یک ساعت از غذا خوردن شما گذشته باشد
- کالری کافی به جهت تامین نیازهای بارداری مصرف کنید
- آب کافی بنوشید
- پس از تمرینات برای جلوگیری از سرگیجه به صورت تدریجی و آرام برخیزید
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید (بیش از 45 دقیقه ورزش کردن ممکن است منجر به افت قند خون شما شود و نیاز به میان وعده مقوی داشته باشید)
دیدن چه نشانه هایی هنگام ورزش در بارداری خطرناک است؟
خانم‌های باردار باید مراقب علائم و نشانه هایی که در خود حس می کنند باشند و اگر مورد غیر عادی دیدند با پزشک خود در میان بگذارند؛ از جمله مواردی که در ادامه به آن اشاره می‌شود.
- احساس درد در سینه، لگن، شکم و انقباضات پی در پی
- کاهش یا توقف حرکات جنین
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه و سر درد
- احساس سرما و یخ کردن
- خونریزی و ترشح ناگهانی یا تدریجی مایعات واژن
- داشتن ضربان قلب نامنظم و تند
- مشکل در راه رفتن و ضعف ماهیچه ها
- تنگی نفس
سخن پایانی
داشتن یک برنامه ورزشی به صورت منظم علاوه بر کمک به سلامت جسم، در سلامت روان و شادابی مادر بسیار موثر است. پس سعی کنید حتما در برنامه روزانه خود، زمانی را برای ورزش کردن اختصاص دهید.
